James Clear: Pura rutiinit atomeiksi

Menestys ei tarkoita tavoitetta, johon pyrkiä, tai maaliviivaa, jonka ylittää. Se on kehittymisen menetelmä ja hienosäätämisen loputon prosessi. Pysyvien tulosten salaisuus on, ettei koskaan lopeta parannusten tekemistä. – James Clear

Myönnetään, että tämä kirja on ollut itselleni erittäin innostava. Luin sen saman tien kahteen kertaan ja tein "päivityskirjoituksia". Kirjan aiheet, oivallukset ja menetelmät tarjoavat hyvää aineistoa vaikkapa luovan kirjoittamisen treeneihin. Asioiden tiedostamisen ja omakohtaisuuteen liittämisen jälkeen - uusien rutiinien noudattamisen jälkeen kirjan päälupaus pitää paikkaansa periaatteessa minkä tahansa asian kohdalla: Näin saat aikaan muutoksen, joka pysyy. On kyse sitten uudesta rutiinista kohti parempaa toistojen kautta, tai sitten huonosta rutiinista luopumisesta.

Omassa ex libriksessäni lukee: Asua muuttumisen vapaudessa, ja ei tämän bloginkaan nimi ole sattumalta Luonnostelua. Torsti Lehtinen joskus kauan sitten eräällä eksistenssifilosofia-kurssilla kysyi, mitä yhtä ominaisuutta ette itsestänne myisi mistään hinnasta? (Mitä sinä et myisi?)
Lyhyen pohdinnan jälkeen totesin, että muuttumisen vapautta.
Oma elämänfilosofiani pohjautuu vankasti siihen, että ihminen saa muuttua. Logoterapiaopintojen tuomaa ymmärrystä taas on ihmisen henkinen vapaus ja sen liikkumatila - omaa asennettaan voi aina ruuvata, jos ei enää muuta voi.
Eli eipä ihme, että itselleni ja monille muillekin on maistunut nämä Clearin tarjoamat oivallukset ja käytännön menetelmien esittelyt. Nettisivustoltaan on tullut sähköpostiin myös pätevää ja kiinnostavaa lisäinformaatiota.

Kaikki tavat palvelevat sinua jotenkin - siksi toistat niitä

Kirjan teoreettinen, kognitiivista ja käyttäyttymistiedettä yhdistelevä pohja on simppeli. Rutiiniemme peruskehä kulkee samaa kaavaa:
1. Ärsyke -> 2. Tarve -> 3. Reaktio -> 4. Palkinto

Kuinka sitten luodaan hyvä rutiini:
1. Tee siitä ilmeinen 2. Tee siitä houkutteleva 3. Tee siitä helppo 4. Tee siitä tyydyttävä

Kuinka päästä eroon huonosta rutiinista?
1. Tee siitä näkymätön 2. Tee siitä vastenmielinen 3. Tee siitä vaikea 4. Tee siitä epätyydyttävä

Kirja luonnollisesti tarjoaa näihin seikkaperäiset perustelut ja askelmerkit tietenkin samalla todeten, etteivät nämä neljä lakia eivät ole tyhjentävä keino muuttaa mitä tahansa inhimillistä käytöstä, mutta Clearin mukaan ovat melko lähellä sitä.

"Tuloksesi ovat osoitus aiemmista rutiineistasi. Nettovarallisuutesi on taloudellisten tottumustesi viiveellä tuleva mitta. Painosi on syömistapojesi viiveellä tuleva mitta. Tietämyksesi on opiskelutapojesi viiveellä tuleva mitta. Sotkusi ovat siivoustapojesi viiveellä tuleva mitta. Saat sen, mitä toistat."

Samalla logiikalla uusi, parempi rutiini alkaa tuottaa tulosta muutoksen vaadittavan ajan myötä. Kyse on toimivasta menetelmästä, ei tavoitteen toteuttamisesta.
Moni yrittää tehdä esimerkiksi vuoden alkuun elämänmuutosta, esimerkiksi laihduttaa läskiä tai vähentää suklaansyöntiä tai ryyppäämistään, mutta kun se ei näytä tuottavan mitään tulosta nopeasti, lyödään hanskat tiskiin ja uskotaan, ei pysty, juuei onnistu, en saa aikaan muutosta. Ja palataan samaan rutiinimaiseen käytökseen ehkä vielä entistä pahemmin.
Itse pidin myös Clearin kirjan evoluutioon perustuvista selityksistä mm. aivojemme toimintaperiaatteiden ja perustarpeidemme suhteen. Ne olivat hyvin samansuuntaisia Markus J. Rantalan kirjassaan esille tuomien näkemysten kanssa.

Uudet rutiinit perustuvat tiettyyn toistojen määrään, ennen kuin niistä tulee pysyvää tapaa.
Kuva selkiyttää hyvin mistä kysymys. Hyvin samankaltainen on osakesäästämisen puolelta Korkoa korolle -ilmiö.

Eräs kirjassa ollut käyttökelpoinen neuvo: jos vain välttelee houkutuksia, esimerkiksi tänään en osta 2,5 euron erikoiskahvia, se ei ole tyydyttävää. Ratkaisu on esimerkiksi, että avaa tilin, jonka nimeää jonkin isomman ja tärkeämmän tahtomuksensa mukaan, esimerkiksi "Päivä Tukholmassa -reissu". Aina kun tuo kahvi jää ostamatta, voi siirtää säästyneen rahan tuolle tilille, jolloin saa muutettua hetken nautinnosta kieltäytymisen ja toimettomuudenkin mielihyvää tuottavaksi. Ja matikkaa:
2,50€ x 7= 17,50 viikossa, 75/kk ja vuodessa 900€.
Samalla periaatteella toimii rutiinien vaikutus. Ja moni tapa muuttuu yllättävän nopeasti pienillä säädöillä ns. automaattiseksi, jolloin energiaa vapautuu muuhun.

Identiteetin muuttaminen on rutiinien muuttamisen Pohjantähti

Suurimpia, ellei suurin syy, miksi muutokset eivät etene ja toteudu, ovat omaan identiteettiin liittyvät uskomukset. Ne yksinkertaisesti estävät muutokset parempaan suuntaan. Ihminen torpedoi itse itseään, usein toki tietämättään:
"Minä olen tällainen enkä muuksi muutu", "En todellakaan ole aamuihminen", "Minulla ei ole matikkapäätä", "Olen ihan surkea tietokoneiden kanssa", "Olen vaan aina myöhässä", "Vihannekset ovat jänisten ruokaa", "sohva + punaviini + Netflix = aah!", jne. tuhansia muita versioita.

Clear toteaa kirjassaan, että "Monet kulkevat koko elämänsä kognitiivisessa horroksessa seuraten sokeasti sääntöjä, joita he identiteettiinsä liittävät. Kun olet toistanut itsellesi tiettyä tarinaa vuosien ajan, on helppo hakeutua samoihin vanhoihin henkisiin uriin ja hyväksyä ne tosiasioina. Ajan mittaan alat vastustaa tietynlaista toimintaa sillä perusteella, että se ei ole sinua. Sisäinen paine pakottaa sinut säilyttämään oman minäkuvasi ja käyttäytymään tavalla, joka on uskomustesi mukainen. Etsit minkä tahansa keinon, jotta voit välttää ristiriidan itsesi kanssa."

Oma identiteetti kannattaa päivittää säännöllisin väliajoin. Itsekin löysin opittuja asenteita sieltä 70-luvulta asti. Silloin niistä ehkä on ollut joissain tilanteissa hyötyä, nyt niillä ei ole ollut aikoihin enää mitään virkaa. Omien tarpeiden, asenteiden ja uskomusten muuttaminen on tietynlainen muuttumisen yleisavain, jonka myötä voi tapahtua niitä isoja ja nopeita kvanttimuutoksia. Näistäkin on itselläni omakohtaisia kokemuksia.
Clearin kirja tarjoaa perusteltuja selityksiä ja apuja näiden asioiden tiedostamiseen.
Suosittelen.

Vihreän ja punaisen kortin systeemi

Olen eri lähteistä yhdistellyt yksinkertaisen ja tehokkaantuntuisen menetelmän, jolla osaltaan pystyy toteuttamaan esimerkiksi laihdutusprojektinsa. (Kirjoitettu alunperin Facebookkiin 17.1.2020)

a) Tiedetään, että syömisen osuus on laihduttamisessa ratkaisevaa, ei liikunta, joka toki tukee ja tuo energiaa monella tapaa. [n.Ravinto 80% /Liikunta 20%]. Miinuskaloreille on mentävä suhteessa kulutukseen, JOS pulskistuneen on tarkoitus olla normaalipainoinen. 

b) Tiedetään, että ankaran eloonjäämisevoluutiomme takia aivomme edelleen suosivat ja himoavat suolaista, rasvaista ja makeaa niiden sisältämän runsaan energian takia. Siksi näistä aivoissa se vahva mielihyväpölly ja monelle psyykkinen riippuvuus. Tiedetään myös, että jos kaupasta ostaa esimerkiksi Fazerin sinisen📕, Oreo-paketin📕, irtokarkkisäkin📕, ranskalaisia📕ja sokerimunkkeja📕on kotona suuria vaikeuksia pidättäytyä syömästä niitä. Ei mene miinuskaloreille. 
[Noin 7000-8000 kaloria on kilo läskiä kyytiin kannettavaksi tai pois kyydistä.]

c) Pitää siis toimia jo kaupassa päättäväisesti oman mielihyväkeskuksensa portsarina. Jokaisen koriin aiotun tuotteen kohdalla voi tietojensa perusteella MIELESSÄÄN nostaa joko vihreän kortin tai punaisen kortin. Edellä mainitut ovat pitemmässä juoksussa kaikki punaisen kortin kamaa, JOS tarkoitus laihduttaminen. Vihreää korttia ostoskoriin saavat mm. salaatit📗, viinirypäleet📗, hedelmät📗 pähkinät📗jne.

d) Samaa systeemiä voi laventaa tahdottua päämäärää tukemaan: soffaa ja telkkaria tuntikaupalla📕kävelylle kaverin kanssa📗sometusta tuntikaupalla📕kuntosalille tunniksi📗jne.

e) Jokunen vuosi sitten tämänkaltaista simppelien värisymbolien käyttöä ehdotettiin EU-tasolle terveellisten ja epäterveellisten tuotteiden erottamiseksi, ei mennyt läpi. Ymmärrettävistä syistä, punaisen lipun tavara olisi alkanut jäädä hyllylle.

f) Miten sitten palkita itsensä tällaisista kieltäytymisistä, koska jos ainoastaan välttelee houkutuksia, sellainen toiminta ei tuo tyydytystä. James Clear tarjoaa kirjassa Pura rutiinit atomeiksi kelpo mallin: avaa säästötili ja nimeä tili sen mukaan, mitä todella haluat. Ja aina kun välttää heräteostokset ym. pikamielihalut, voi siirtää säästyneen summan tuolle tilille. Tili voi olla vaikka "Konserttimatka", "Uusi takki", "Päivä Tukholmassa-reissu", "Kokovartalohieronta" - mitä isompaa ja arvokkaampaa sitten haluaakaan laihtumisen ja parempien tapojensa lisäksi. Pitää toki muistaa se, että säästökohteen tulee olla linjassa tavoitteen kanssa, eli jos laihduttamisesta kyse, se ei voi olla jumbopizza + kolme kaljaa.

Aiheeseen liittyen suositteltavaa kirjallisuutta:
James Clear: Pura rutiinit atomeiksi
Timo Haikarainen: Lihaskasvu & rasvanpoltto
Markus J. Rantala: Masennuksen biologia

Jouni Teittinen: Sydäntasku (Poesia 2019)

Jouni Teittinen voitti taannoin tällä esikoiskokoelmallaan Helsingin Sanomien kirjallisuuspalkinnon 2019. Kiinnostuin siitä lukemieni arvostelujen ja tekstinäytteiden myötä.

Kirja tuli hankittua tekijältä, taisi olla ensimmäinen ostamani runokirja tänä vuonna. Olen saanut lähivuosina yliannostuksen nykyrunouteen, ja olen ottanut tietoisesti etäisyyttä.

Eräs syy, miksi kiinnostuin Teittisen runoista oli se, että kirjailijalla on itsellään lapsia.
Varsinkin taiteilijoista huomaa sen hyvin pian, onko omia lapsia vai ei - tunnistaako esimerkiksi tekstipaletista pakollisen epäitsekkyyden murtamia värejä. Sydäntaskussa on kokemukseni mukaan kosolti lapsien ja lapsuuden maalaamaa aineistoa. Miesnäkökulmallakin on merkityksensä.

Runoista löytyy toki tujuudetkin, mutta näinä vapaaehtoisen lapsettomuuden, ilmastoahdistuksen, kansanmasennuksen, toivottomuuden ja dystopiain kulta-ajassa Sydäntasku ui riuskoin vedoin vastavirtaan. Senkin voi mieltää valittuna tekona.

Kliseisen kehuvasti usein sanotaan, että runoteos on monitasoinen - tämä kirja on. Voi lukiessa ajatella, että runoilija puhuu omasta lapsuudestaan, tai omasta lapsestaan tarkoilla huomioinneilla, tai yleisellä tasolla hinaten samalla kaksin käsin tulevaisuuttakin näköpiiriin – samalla vintturoituu väistämättä omia henkilökohtaisia muistikuvia esille.

Lapsuutesi ei ole sinun, mutta sinua se katsoo.

Etsii merkkiä.

Kerronta ja taitto on sopivan väljää, ei täyteen ahdettua. Kieli on kirkasta - ei tarvita googlettelua runorattailla pysyäkseen.
Runopuhe etenee, se kertoo.

Tyylikäs, ennenvastaantulematon ratkaisu Teittiseltä ovat runot, joista on osa kuin pois pyyhityt, tai kulahtaneet, menettäneet jonnekin jotakin.

Eräs mihin lukiessa kertyi marginaaliviiruja, ovat runojen erinomaiset lopetukset. Niissä näkyy kirjoittajan taitavuus ja kiteyttäjän kyky. Vahva suositus tälle kirjalle. Tilaus täältä.


Kesän päättyessä suljettiin aurinko
muiden aurinkojen kanssa pussiin ja laskettiin mereen
ja äänesi särkyi pitkin sinua kuin heinikossa maannut lasi.
Lapset unohtavat auringon yhtä nopeasti kuin kaiken muun,
sanottiin, se on kuitenkin vain lapsuutta.
Eikä se vain unohdu: joka hetki unohtaa sen uudelleen,
pyyhkii muistiin oman muotonsa. Pitkän rannan, lapsuuden
josta lapsi astuu läpi kuin ruumiista.

 

Kyykkyyn ja suoraksi

Kolumni on julkaistu Laitilan Sanomissa 3.12.2019

Yle uutisoi äskettäin, että moni 2000-luvulla syntyneet urheilijatkaan eivät pysty menemään kyykkyyn. Eräs syy on, että vapaa-ajan monipuolinen liikunta on jäänyt pois. Arki on tehty niin helpoksi, ettei tarvitse kyykistellä.

Hesarissa taas kokenut uimaopettaja kertoi, ettei helsinkiläislasten kroppa taivu enää selkäuintiin. Uima-asento on lähinnä istuma-asento, ja kättä ei saada vietyä pään vierestä veteen. Liikuntajohtaja Tarja Loikkanen myöntää huonon kehityssuunnan todeksi - liikkumattomuus on lisännyt motorista kömpelyyttä, moni lapsi ei osaa enää juosta epätasaisessa maastossa. Syynä on, että lasten kaikenlainen liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus on vähentynyt, istuminen ja älylaitteiden ja tietokoneen edessä nököttäminen taas lisääntynyt.

Ei perkele. Mitä tälle kehityssuunnalle on oikeasti tehtävissä? Moralisoivan patun on helppo todeta, että silloin aikanaan Kaariaisten koulussa todellakin harrastettiin monipuolisesti liikuntaa opettajien Jaana ja Lippo Juvalan sekä Ilkka Simolan toimesta. Eivät olleet ihan kevyenkivoja ne voimistelutunnit tai hiihtolenkit - nyt niitä osaa arvostaa kyllä.

Taannoin olin kuuntelemassa evoluutiopsykologi Markus J. Rantalan kirjanjulkaisuluentoa Masennuksen biologia - evoluutiopsykologinen näkökulma mielialahäiriöihin. Hänen pääteesejään on, että masennusta ja muita ongelmia aiheuttaa se, ettemme ole sopeutuneet tähän nopeasti muuttuneeseen elinympäristöön ja länsimaiset elintavat sairastuttavat. Eräässä diassa oli kuva lihavasta pojasta, joka istui yksin sohvalla, katsoi televisiota, söi perunalastuja ja joi limsaa. Kaupungistuminen, liikkumattomuus, viskeraalirasva, yksinäisyys sekä huonoa ravintoa ja juomaa. Näistä jokainen saattaa olla mm. masennusoireita laukaiseva tekijä - yksin, ja yhdessä varmemmin.

Rantalan isoin vääntötodistelu on siinä, että nykyinen psykiatria pitää oireita sairautena, ja joita varsinkin Suomessa lääkitään hanakasti mielialalääkkeillä. Juurisyyt ovat kuitenkin syvemmällä kuin "tyhjästä" ilmestyneissä aivokemian häiriöissä. Rantala eritteleekin 12 laukaisevaa tyyppisyytä, jotka saattavat johtaa masennukseen alttiuksien kanssa.

Kirjan luettua ei ihmettele, miksi masennus tyrmää Suomessa joka päivä 9 ihmistä sairauseläkkeelle, 3000 vuodessa. Metsästäjä-keräilijä on vaikeuksissa tässä modernissa ympäristössä, jossa moni asia on sälytetty yksilön vastuulle, eikä moni sitä vastuuta kykene itse hallitsemaan. Ei vanhemmat eikä nuoremmat.

Sitä ihmettelee, että miksei näihin helvetin huonoihin kehityskulkuihin puututa yhteiskunnan suunnasta nopeasti ja väkevällä otteella? Mitkä tahot jarruttavat omien etujensa tai elantojensa takia? Parempaan suuntaan emme ole menossa tätä rataa.

Murheellista on, että tämä suuntaus koskee erityisesti nuoria. Kokonaan ulos systeemistä tipahtavan nuoren hintalappu on vähintään 1-2 miljoonaa euroa, puhumatta tuskista ja ongelmista, joita syrjäytyminen tuo loppuiäksi tullessaan.

Lisää rahaa, lisää asiantuntijoita, lisää uudenlaisia ja pysyviä elämäntapamuutoksia tuovia toimintamalleja. Toinen vaihtoehto on, että no, näillä mennään, onnekkaita ne, jotka pärjäävät.

Kirjoittaja on Turussa asuva tattiotsainen mies 

Kymmenestä metristä Turun Sanomissa

11.11.2019 oli Turun Sanomissa Kirsi Saivosalmen kirjoittama juttu uimahyppykirjastamme Kymmenestä metristä. Kuvat Jori Liimatainen.

Digiversio on tilaajille luettavissa täältä.

Lehtiversiossa oli sivun juttu.

Kolme hyvää kysymystä toimittajalta.

Kymmenestä metristä Laitilan Sanomissa

8.11.2019 Laitilan Sanomissa oli isänpäivä-teemaan Eija Eskola-Burin tekemä juttu juontuen nuortenkirjastamme Kymmenestä metristä.

Toinen painos on jo tilattu, kirjaa saa hankittua mm. Laitilan Kirjakaupasta ja Turussa sitä myy Pieni Kirjapuoti. Se on Kirjavälityksen listoilta saatavissa sekä Bookylta, josta ehkä nettikaupoista edullisimmin 15:50€. Tilaus täältä.
Kirjastoista sitä alkaa jo löytyä, ja ainestohankitaehdotuksen voi aina tehdä.

Markus J. Rantala: Masennuksen biologia - evoluutiopsykologinen näkökulma mielialahäiriöihin [Terra Cognita 2019]

Dosentti Markus J. Rantala on evoluutiopsykologi, joka on suorittanut tohtorin tutkinnon sekä biologian että psykologian alalta. Hän toimii Turun yliopiston biologian laitoksella yliopistonlehtorina. Masennuksen biologia -kirjansa julkistusluennolla Agora-salissa 28.10.2019 hän totesi, että se on vaatinut työtä enemmän kuin aiemmat tutkinnot yhteensä. Kieltämättä tyynisävyinen teos on sisällöllisesti laaja ja kokonaisvaltaisuutta tavoitteleva avaus toisenlaisiin suhtautumistapoihin mielenterveyttä kohtaan.

Evoluutiopsykologia on kuuluu aiheisiin, jotka herättävät eri syistä ihmisissä tunteita ja vastustusta - osa leimaa sen sen paremmin tutustumatta huuhaaksi. Eräs taustatekijä on varmasti darwininaikainen  "jumalaton" ihmiskäsitys. Olemme laumanisäkkäitä. Vain laumanisäkkäitä.

"Ihminen ei polveudu apinoista eikä edes yhteisestä kantamuodosta apinoiden kanssa. Me ihmiset olemme edelleen apinoita siinä missä simpanssit, bonobot ja orangitkin. Se, että meillä on muita apinoita kehittyneempi kulttuuri ja osaamme esimerkiksi lukea ja kirjoittaa, ei tee meistä yhtään vähemmän apinoita. Itse asiassa olemme läheisempää sukua bonobolle ja simpanssille kuin simpanssit ovat esimerkiksi gorilloille. Ihmisen ja bonobon perimästä on yhteistä peräti 98,7%."

Masennuksella on tarkoituksensa
Kirja käsittelee runsaasti myös kaksisuuntaista mielialahäiriötä, mutta tässä bloggauksessa keskityn vain masennus-aiheeseen.
Evoluutiopsykologian lähtökohta on, että luonnonvalinta on tuottanut psykologisia adaptaatioita eli mielen sopeumia, jota ovat auttaneet esivanhempiamme ratkaisemaan selviytymiseen tai lisääntymiseen liittyviä ongelmia.
Omaan alaansa ja sen aiheuttamiin muutoksiin mm. masennuksen hoidoissa (viitteitä ihmis- ja eläinkoetutkimuksiin ym. on kirjassa 88 sivua) Rantala uskoo vakaasti:

"Evoluutiopsykologia aiheuttaa psykiatriassa paradigman eli tieteessä vallitsevan ajattelutavan muutoksen. Psykiatriassa ei voida enää jättää huomioimatta, että ihmislajilla on takanaan vuosimiljoonien evolutiivinen historia, joka näkyy edelleenkin käyttäytymisessämme. Masennus ei vain ilmesty tyhjästä sille geneettisesti alttiille ihmiselle, kuten biologisessa psykiatriassa on ajateltu, vaan masennus on usein seurausta negatiivisista elämäntapahtumista. Evolutiivisessa historiassamme masennus oli yksilön kannalta hyödyllinen vaste näihin tapahtumiin ja auttoi esivanhempiamme selviämään niistä. Länsimaisen elämäntavan myötä elämän vastoinkäymisten aiheuttama mielialan lasku johtaa usein kliiniseen masennustilaan, joka on aivojen tulehdustila. Tämän tulehdustilan takia aiemmin adaptiivinenkin masennus saa sairaskäyttäytymisen piirteitä, eikä enää auta yksilöä selviämään."

Miksi metsästäjä-keräilijä masentuu modernin maailman olosuhteissa?
Ihmismieli- ja keho ovat vuosimiljoonien aikana sopeutuneet hyvin erilaiseen ympäristöön ja elämäntapaan kuin ne, joissa suurin osa nykyihmisistä elää.
OECD:n selvityksen mukaan pelkästään masennuksen kustannukset ovat Suomessa vuosittain 11 miljardia euroa, joka on 5,3% bruttokansantuotteesta. Masennus vie Suomessa joka päivä 9 henkeä sairauseläkkeelle eli yli 3000 henkeä vuodessa ja valta-osa heistä on alle keski-iän. Systeemistä kokonaan ulos putoavan nuoren hintalappu on 1,5–4 miljoonaa euroa. Suomessa on tällä hetkellä arvioiden mukaan noin 70 000 syrjäytynyttä nuorta.
Rantalan kirjasta löytyy lukuisia -paikoin päivänselviäkin syitä - miksi masennus ja sen eri tyypit ovat lisääntyvä ongelma nykyihmiselle. Tällaisia poimin:

• länsimainen elämäntyyli (elintasokilpailu, krooninen stressi)
• liikumme aivan liian vähän (ylipaino)
• syömme liikaa ravintoarvoiltaan epäterveellistä ruokaa (ylipaino, elintasosairaudet)
• suolisto-ongelmat, mikrobit
• nukumme liian vähän (stressi, tulehdukset, elintasosairaudet)
• kehon matala-asteinen tulehdus (monet nykysairaudet liittyvät tähän)
• lapsuuden aikaiset traumaattiset kokemukset
• kaupungistumisen lisääntyminen (80% suomalaisista taajamissa, saasteet)
• yhteisöllisyyden väheneminen (syrjäytyminen, sosiaalisten verkostojen puute)
• liikumme luonnossa liian vähän (stressi, mikrobit, liika hygieenisyys)
• alkoholi ja muut huumeet
• yhteiskunnan rahaleikkaukset vääriin kohteisiin (stressi, syrjäytyminen, toivottomuus)

Kirjan julkaisuluennolta 28.10.2019

Rantalan kirjan eräänä haastavana pääteesinä on, että masennus on evoluutiopsykologisesta näkökulmasta katsoen 12 erillistä tyyppiä ja sairautta tai näiden yhdistelmiä. Näihin tulisi hoito suunnitella yksilöllisesti ja tyyppikohtaisesti.

1. Infektion laukaisema masennus
2. Kroonisen stressin laukaisema masennus
3. Yksinäisyyden laukaisema masennus
4. Traumaperäisen stressihäiriön laukaisema masennus
5. Hierarkiakonfliktin laukaisema masennus
6. Rakkausongelmien laukaisema masennus
7. Läheisen kuoleman laukaisema masennus
8. Synnytyksen jälkeinen masennus
9. Vuodenaikaismasennus
10. Kemikaalien laukaisema masennus
11. Somaattisten sairauksien laukaisema masennus
12. Nälkiintymisen laukaisema masennus

Rantala käsittelee kirjassaan nämä yksityiskohtaisesti läpi, esittää syitä ja perusteluita sekä selvittää paranemiseen vaikuttavia tyyppikohtaisia hoitomalleja.

Häviäjä masentuu

Poimin näistä tarkasteluun yhden eli hierarkiakonfliktin, jonka itse näen vaivaaman monia nykyajan haasteissa, joissa on eri yhteyksissä voittajia ja häviäjiä. Elintasokilpailussa statustelu on käynnissä koko ajan, haluamme tai emme. Tutkimusten mukaan monilla nisäkkäillä tappio valtataistelussa lauman sosiaalisessa hierarkiassa laukaisee samanlaisia oireita kuin tavataan monilla masennuksesta kärsivällä ihmisellä. 

"Nykyihmisellä hierarkiakonfliktiksi riittää työttömäksi joutuminen. Jopa eläkkeelle siirtymisen aiheuttama sosiaalisen aseman lasku saattaa joillakin laukaista masennuksen. Myös sulkeminen sosiaalisen ryhmän ulkopuolelle esimerkiksi koulumaailmassa saattaa laukaista masennuksen, vaikka mitään varsinaista taistelua ei olisi ollutkaan. Koulu- ja työpaikkakiusaaminenkin on eräänlainen hierarkiakonflikti ja saattaa laukaista masennuksen.

Masennus on yleistä ihmisillä, jotka tavoittelevat elämässään asioita, joita eivät voi saavuttaa. He voivat pyrkiä nousemaan esimerkiksi sosiaalisessa hierarkiassa korkeammalle kuin omat kyvyt mahdollistavat tai yrittää menestyä alalla, johon heillä ei ole lahjoja. Masennuksen tarkoitus on saada luopumaan tällaisten asioiden tavoittelusta ja suunnata huomio muualle. Tämänkaltaisen masennuksen tehtävä siis on saada yksilö arvioimaan uudelleen tavoitteitaan ja laskemaan ne omiin kykyihinsä nähden realistisemmiksi.

Epäonnistumisen laukaisema masennus voi myös saada yksilön säästämään energiaa uutta yritystä varten silloin, kun ajoitus tavoitteen saavuttamiseksi on parempi."

Masennus tuottaa masentuneelle realistisemman kuvan omista taidoistaan. Aikuisilla sosiaalinen asema määräytyy mm. varallisuuden, koulutuksen, sosiaalisten taitojen ja vastaavien avulla.

"Perinteisesti epätyypilliseksi masennustilaksi luokiteltu tila (atypical depression) vaikuttaa johtuvan hierarkiakonfliktissa häviämisestä, sillä sen oireisiin kuuluu torjutuksi tulemisen pelosta johtuva sosiaalinen kyvyttömyys. Epätyypillisen masennuksen oireita ovat myös liikaunisuus, kohonnut ruokahalu ja voimattomuuden tunne, juuri kuten eläimellä joka on hävinnyt sosiaalisen valtataistelun."

Kirjassa ison huomion saavat terveellisten ruokavalioiden lisäksi vitamiinit ja hivenaineet, joiden on todettu liittyvän mielialojen ja matala-asteisen tulehduksen hoitoon sekä onnistuneeseen ennaltaehkäisyyn. Näitä ovat mm. D-vitamiini, Omega-3, sinkki, tomaattimehussa oleva lykopeeni sekä kurkumiini. Myös aspiriini soveltuu kuurina käytettäväksi, koska alentaa tulehdusta. Kirjassa näistä tutkimusperusteisesti.

Henkilökohtaisesti suoliston ja mikrobien merkitys mielenterveydelle koskeva osio oli kirjassa uutta tietoa tarjoava. Tietyt muutokset esimerkiksi omaan ruokavalioon on varsin helppo tehdä uuden, paremman tiedon valossa. Ei vaadi sisua eikä pitkäjänteistä sitkoa.

Tarvitaan rahaa ja yhteiskunnan toimia päihteiden kysynnän vähentämiseksi

Lopuksi vielä Masennuksen biologia -kirjasta irronnut järkevä näkökulma ja toimintaehdotus huumeita kohtaan. Asia on ajankohtainen, koska eduskunta käsittelee kohta aloitteen, jossa ehdotetaan rangaistavuuden poistamista kannabiksen käytöstä. Sisäministeri Ohisalo on nostanut kohua, koska on kertonut vihreiden linjan, jossa laittomien päihteiden käytöstä ja pienten määrien hallussapidosta ei rangaistaisi. Edelleen huumekauppa olisi rangaistavaa.

Rantalan kirjasta esille koko asiaan nousee evoluutiopsykologian näkökulma, joka päättäjien olisi hyvä ottaa huomioon: pitää eri toimin vähentää huumeiden kysyntää.

Erilaisissa kokeissa on selvinnyt, että jos eläimillä on virikkeelliset olot ja sosiaalista elämää, ne eivät käytä huumeita, vaikka niitä olisi tarjolla. Ei kelpaa morfiini eikä kokaiini. 

"Kun eläin ei ole ahdistunut tai masentunut, se ei osoita kiinnostusta päihteisiin." 

Yksinään häkissä oleva rotta taas on helppo saada riippuvaiseksi alkoholista tai muista huumausaineista. Addiktiot ovat seurausta surkeasta elämästä.

"Jos alkoholin ja huumausaineiden käyttöä halutaan vähentää, niiden saatavuuden rajoittamisen lisäksi tulisi vähentää ihmisten ahdistusta ja masennusta sekä antaa sisältöä heidän elämäänsä. Sama logiikka toimii myös muihin riippuvuuksiin, esimerkiksi peli- tai nettiriippuvuuteen. Huumeiden käyttäjiä ei tule nähdä rikollisina vaan potilaina, jotka tarvitsevat apua. Käytön rankaiseminen ei saa heitä muuttamaan käyttäytymistään, vaan vain pahentaa huumeongelmaa."

Yhteiskunnalla ja päättäjillä on iso suoran vaikuttamisen mahdollisuus esimerkiksi syrjäytymiseen ja mielenterveysongelmien ennaltaehkäisemiseen ja asiantuntijat tietävät kohentavat keinot. 

"Koska huumausaineiden tarjonnasta ei kuitenkaan näytetä päästävän kokonaan eroon, tehokkaampi keino vähentää niiden aiheuttamia yhteiskunnallisia ongelmia olisi vähentää niiden kysyntää."
"Alkoholista poiketen muiden päihteiden käyttöä pyritään estämään kriminalisoimalla käyttö, hallussapito ja myynti. Kriminalisoinnin avulla ei kuitenkaan ole onnistuttu pääsemään huumausaineista eroon Suomessa eikä missään muualla maailmassa."

Epäilemättä Rantala kirjallaan haastaa vahvasti nykyistä psykiatriaa ja sen toimintamalleja, joissa oireet nähdään sairautena, eikä pureuduta todellisiin juurisyihin. Edelleenkin masennusdiagnoosi perustetaan paljon subjektiivisiin rasti ruutuun -kaavakkeisiin, eikä käytetä biologiaan pohjautuvaa tutkimusta esimerkiksi verikokeen tai kuvantamismenetelmien kautta.

Perustellusti hän myös kyseenalaistaa lääketehtaiden tekemät lääketutkimukset ja masennuslääkkeiden vaikutuksia. Kyse on valtavasta bisneksestä, josta moni saa elantonsa.

"Masennuslääkkeiden käytön aloittamisen jälkeen ensimmäiset 8-11 päivää ovat vaarallisimmat. Niiden aikana itsemurhien riski kasvaa noin 10-kertaiseksi. Erityisen huolestuttavia tuloksia on saatu lääketutkimuksista, joissa terveet koehenkilöt ovat syöneet joko masennuslääkkeitä tai lumelääkettä. Tuoreessa meta-analyysissä terveillä koehenkilöillä tehdyistä tutkimuksista havaittiin, että itsemurhakäyttäytyminen ja väkivallan tekojen määrä kaksinkertaistuvat masennuslääkkeen käytön seurauksena ja jotkut tekevät itsemurhan. Luotettavan tiedon saaminen masennuslääkkeiden vaikutuksista itsemurhiin on kuitenkin mahdotonta, sillä itsemurhia on osoitettu tapahtuneen tutkimusten aikana noin neljä kertaa enemmän kuin tutkimuksissa on raportoitu. Lääkeyhtiöt ovat luonnollisesti haluttomia raportoimaan, että aiemmin terveen koehenkilön itsemurha liittyisi millään tavalla hänen syömäänsä masennuslääkkeeseen. Lääkeyhtiöt ovatkin selittäneet terveiden masennuslääkkeiden syöneiden koehenkilöiden tekemiä itsemurhia muilla tekijöillä kuin masennuslääkkeen sivuvaikutuksilla ja poistaneet heidät aineistoistaan."

Kuten todettua, tähän viimeisenkin kappaleen aiheeseen löytyy kirjasta viitteet tutkimuksiin, joihin esitetyt tiedot perustuvat. Ja ymmärtääkseni Rantala mieluusti keskustelee vasta-argumenttien esittäjien kanssa.