keskiviikko 29. tammikuuta 2020

James Clear: Pura rutiinit atomeiksi



Menestys ei tarkoita tavoitetta, johon pyrkiä, tai maaliviivaa, jonka ylittää. Se on kehittymisen menetelmä ja hienosäätämisen loputon prosessi. Pysyvien tulosten salaisuus on, ettei koskaan lopeta parannusten tekemistä. – James Clear

Myönnetään, että tämä kirja on ollut itselleni erittäin innostava. Luin sen saman tien kahteen kertaan ja tein "päivityskirjoituksia". Kirjan aiheet, oivallukset ja menetelmät tarjoavat hyvää aineistoa vaikkapa luovan kirjoittamisen treeneihin. Asioiden tiedostamisen ja omakohtaisuuteen liittämisen jälkeen - uusien rutiinien noudattamisen jälkeen kirjan päälupaus pitää paikkaansa periaatteessa minkä tahansa asian kohdalla: Näin saat aikaan muutoksen, joka pysyy. On kyse sitten uudesta rutiinista kohti parempaa toistojen kautta, tai sitten huonosta rutiinista luopumisesta.

Omassa ex libriksessäni lukee: Asua muuttumisen vapaudessa, ja ei tämän bloginkaan nimi ole sattumalta Luonnostelua. Torsti Lehtinen joskus kauan sitten eräällä eksistenssifilosofia-kurssilla kysyi, mitä yhtä ominaisuutta ette itsestänne myisi mistään hinnasta? (Mitä sinä et myisi?)
Lyhyen pohdinnan jälkeen totesin, että muuttumisen vapautta.
Oma elämänfilosofiani pohjautuu vankasti siihen, että ihminen saa muuttua. Logoterapiaopintojen tuomaa ymmärrystä taas on ihmisen henkinen vapaus ja sen liikkumatila - omaa asennettaan voi aina ruuvata, jos ei enää muuta voi.
Eli eipä ihme, että itselleni ja monille muillekin on maistunut nämä Clearin tarjoamat oivallukset ja käytännön menetelmien esittelyt. Nettisivustoltaan on tullut sähköpostiin myös pätevää ja kiinnostavaa lisäinformaatiota.

Kaikki tavat palvelevat sinua jotenkin - siksi toistat niitä

Kirjan teoreettinen, kognitiivista ja käyttäyttymistiedettä yhdistelevä pohja on simppeli. Rutiiniemme peruskehä kulkee samaa kaavaa:
1. Ärsyke -> 2. Tarve -> 3. Reaktio -> 4. Palkinto

Kuinka sitten luodaan hyvä rutiini:
1. Tee siitä ilmeinen 2. Tee siitä houkutteleva 3. Tee siitä helppo 4. Tee siitä tyydyttävä

Kuinka päästä eroon huonosta rutiinista?
1. Tee siitä näkymätön 2. Tee siitä vastenmielinen 3. Tee siitä vaikea 4. Tee siitä epätyydyttävä

Kirja luonnollisesti tarjoaa näihin seikkaperäiset perustelut ja askelmerkit tietenkin samalla todeten, etteivät nämä neljä lakia eivät ole tyhjentävä keino muuttaa mitä tahansa inhimillistä käytöstä, mutta Clearin mukaan ovat melko lähellä sitä.

"Tuloksesi ovat osoitus aiemmista rutiineistasi. Nettovarallisuutesi on taloudellisten tottumustesi viiveellä tuleva mitta. Painosi on syömistapojesi viiveellä tuleva mitta. Tietämyksesi on opiskelutapojesi viiveellä tuleva mitta. Sotkusi ovat siivoustapojesi viiveellä tuleva mitta. Saat sen, mitä toistat."

Samalla logiikalla uusi, parempi rutiini alkaa tuottaa tulosta muutoksen vaadittavan ajan myötä. Kyse on toimivasta menetelmästä, ei tavoitteen toteuttamisesta.
Moni yrittää tehdä esimerkiksi vuoden alkuun elämänmuutosta, esimerkiksi laihduttaa läskiä tai vähentää suklaansyöntiä tai ryyppäämistään, mutta kun se ei näytä tuottavan mitään tulosta nopeasti, lyödään hanskat tiskiin ja uskotaan, ei pysty, juuei onnistu, en saa aikaan muutosta. Ja palataan samaan rutiinimaiseen käytökseen ehkä vielä entistä pahemmin.
Itse pidin myös Clearin kirjan evoluutioon perustuvista selityksistä mm. aivojemme toimintaperiaatteiden ja perustarpeidemme suhteen. Ne olivat hyvin samansuuntaisia Markus J. Rantalan kirjassaan esille tuomien näkemysten kanssa.

Uudet rutiinit perustuvat tiettyyn toistojen määrään, ennen kuin niistä tulee pysyvää tapaa.
Kuva selkiyttää hyvin mistä kysymys. Hyvin samankaltainen on osakesäästämisen puolelta Korkoa korolle -ilmiö.




Eräs kirjassa ollut käyttökelpoinen neuvo: jos vain välttelee houkutuksia, esimerkiksi tänään en osta 2,5 euron erikoiskahvia, se ei ole tyydyttävää. Ratkaisu on esimerkiksi, että avaa tilin, jonka nimeää jonkin isomman ja tärkeämmän tahtomuksensa mukaan, esimerkiksi "Päivä Tukholmassa -reissu". Aina kun tuo kahvi jää ostamatta, voi siirtää säästyneen rahan tuolle tilille, jolloin saa muutettua hetken nautinnosta kieltäytymisen ja toimettomuudenkin mielihyvää tuottavaksi. Ja matikkaa:
2,50€ x 7= 17,50 viikossa, 75/kk ja vuodessa 900€.
Samalla periaatteella toimii rutiinien vaikutus. Ja moni tapa muuttuu yllättävän nopeasti pienillä säädöillä ns. automaattiseksi, jolloin energiaa vapautuu muuhun.

Identiteetin muuttaminen on rutiinien muuttamisen Pohjantähti

Suurimpia, ellei suurin syy, miksi muutokset eivät etene ja toteudu, ovat omaan identiteettiin liittyvät uskomukset. Ne yksinkertaisesti estävät muutokset parempaan suuntaan. Ihminen torpedoi itse itseään, usein toki tietämättään:
"Minä olen tällainen enkä muuksi muutu", "En todellakaan ole aamuihminen", "Minulla ei ole matikkapäätä", "Olen ihan surkea tietokoneiden kanssa", "Olen vaan aina myöhässä", "Vihannekset ovat jänisten ruokaa", "sohva + punaviini + Netflix = aah!", jne. tuhansia muita versioita.

Clear toteaa kirjassaan, että "Monet kulkevat koko elämänsä kognitiivisessa horroksessa seuraten sokeasti sääntöjä, joita he identiteettiinsä liittävät. Kun olet toistanut itsellesi tiettyä tarinaa vuosien ajan, on helppo hakeutua samoihin vanhoihin henkisiin uriin ja hyväksyä ne tosiasioina. Ajan mittaan alat vastustaa tietynlaista toimintaa sillä perusteella, että se ei ole sinua. Sisäinen paine pakottaa sinut säilyttämään oman minäkuvasi ja käyttäytymään tavalla, joka on uskomustesi mukainen. Etsit minkä tahansa keinon, jotta voit välttää ristiriidan itsesi kanssa."

Oma identiteetti kannattaa päivittää säännöllisin väliajoin. Itsekin löysin opittuja asenteita sieltä 70-luvulta asti. Silloin niistä ehkä on ollut joissain tilanteissa hyötyä, nyt niillä ei ole ollut aikoihin enää mitään virkaa. Omien tarpeiden, asenteiden ja uskomusten muuttaminen on tietynlainen muuttumisen yleisavain, jonka myötä voi tapahtua niitä isoja ja nopeita kvanttimuutoksia. Näistäkin on itselläni omakohtaisia kokemuksia.
Clearin kirja tarjoaa perusteltuja selityksiä ja apuja näiden asioiden tiedostamiseen.
Suosittelen.

lauantai 18. tammikuuta 2020

Vihreän ja punaisen kortin systeemi

Olen eri lähteistä yhdistellyt yksinkertaisen ja tehokkaantuntuisen menetelmän, jolla osaltaan pystyy toteuttamaan esimerkiksi laihdutusprojektinsa. (Kirjoitettu alunperin Facebookkiin 17.1.2020)



a) Tiedetään, että syömisen osuus on laihduttamisessa ratkaisevaa, ei liikunta, joka toki tukee ja tuo energiaa monella tapaa. [n.Ravinto 80% /Liikunta 20%]. Miinuskaloreille on mentävä suhteessa kulutukseen, JOS pulskistuneen on tarkoitus olla normaalipainoinen. 

b) Tiedetään, että ankaran eloonjäämisevoluutiomme takia aivomme edelleen suosivat ja himoavat suolaista, rasvaista ja makeaa niiden sisältämän runsaan energian takia. Siksi näistä aivoissa se vahva mielihyväpölly ja monelle psyykkinen riippuvuus. Tiedetään myös, että jos kaupasta ostaa esimerkiksi Fazerin sinisen📕, Oreo-paketin📕, irtokarkkisäkin📕, ranskalaisia📕ja sokerimunkkeja📕on kotona suuria vaikeuksia pidättäytyä syömästä niitä. Ei mene miinuskaloreille. 

[Noin 7000-8000 kaloria on kilo läskiä kyytiin kannettavaksi tai pois kyydistä.]

c) Pitää siis toimia jo kaupassa päättäväisesti oman mielihyväkeskuksensa portsarina. Jokaisen koriin aiotun tuotteen kohdalla voi tietojensa perusteella MIELESSÄÄN nostaa joko vihreän kortin tai punaisen kortin. Edellä mainitut ovat pitemmässä juoksussa kaikki punaisen kortin kamaa, JOS tarkoitus laihduttaminen. Vihreää korttia ostoskoriin saavat mm. salaatit📗, viinirypäleet📗, hedelmät📗 pähkinät📗jne.


d) Samaa systeemiä voi laventaa tahdottua päämäärää tukemaan: soffaa ja telkkaria tuntikaupalla📕kävelylle kaverin kanssa📗sometusta tuntikaupalla📕kuntosalille tunniksi📗jne.


e) Jokunen vuosi sitten tämänkaltaista simppelien värisymbolien käyttöä ehdotettiin EU-tasolle terveellisten ja epäterveellisten tuotteiden erottamiseksi, ei mennyt läpi. Ymmärrettävistä syistä, punaisen lipun tavara olisi alkanut jäädä hyllylle.


f) Miten sitten palkita itsensä tällaisista kieltäytymisistä, koska jos ainoastaan välttelee houkutuksia, sellainen toiminta ei tuo tyydytystä. James Clear tarjoaa kirjassa Pura rutiinit atomeiksi kelpo mallin: avaa säästötili ja nimeä tili sen mukaan, mitä todella haluat. Ja aina kun välttää heräteostokset ym. pikamielihalut, voi siirtää säästyneen summan tuolle tilille. Tili voi olla vaikka "Konserttimatka", "Uusi takki", "Päivä Tukholmassa-reissu", "Kokovartalohieronta" - mitä isompaa ja arvokkaampaa sitten haluaakaan laihtumisen ja parempien tapojensa lisäksi. Pitää toki muistaa se, että säästökohteen tulee olla linjassa tavoitteen kanssa, eli jos laihduttamisesta kyse, se ei voi olla jumbopizza + kolme kaljaa.


Aiheeseen liittyen suositteltavaa kirjallisuutta:
James Clear: Pura rutiinit atomeiksi
Timo Haikarainen: Lihaskasvu & rasvanpoltto
Markus J. Rantala: Masennuksen biologia