Vihreän ja punaisen kortin systeemi

Olen eri lähteistä yhdistellyt yksinkertaisen ja tehokkaantuntuisen menetelmän, jolla osaltaan pystyy toteuttamaan esimerkiksi laihdutusprojektinsa. (Kirjoitettu alunperin Facebookkiin 17.1.2020)

a) Tiedetään, että syömisen osuus on laihduttamisessa ratkaisevaa, ei liikunta, joka toki tukee ja tuo energiaa monella tapaa. [n.Ravinto 80% /Liikunta 20%]. Miinuskaloreille on mentävä suhteessa kulutukseen, JOS pulskistuneen on tarkoitus olla normaalipainoinen. 

b) Tiedetään, että ankaran eloonjäämisevoluutiomme takia aivomme edelleen suosivat ja himoavat suolaista, rasvaista ja makeaa niiden sisältämän runsaan energian takia. Siksi näistä aivoissa se vahva mielihyväpölly ja monelle psyykkinen riippuvuus. Tiedetään myös, että jos kaupasta ostaa esimerkiksi Fazerin sinisen📕, Oreo-paketin📕, irtokarkkisäkin📕, ranskalaisia📕ja sokerimunkkeja📕on kotona suuria vaikeuksia pidättäytyä syömästä niitä. Ei mene miinuskaloreille. 
[Noin 7000-8000 kaloria on kilo läskiä kyytiin kannettavaksi tai pois kyydistä.]

c) Pitää siis toimia jo kaupassa päättäväisesti oman mielihyväkeskuksensa portsarina. Jokaisen koriin aiotun tuotteen kohdalla voi tietojensa perusteella MIELESSÄÄN nostaa joko vihreän kortin tai punaisen kortin. Edellä mainitut ovat pitemmässä juoksussa kaikki punaisen kortin kamaa, JOS tarkoitus laihduttaminen. Vihreää korttia ostoskoriin saavat mm. salaatit📗, viinirypäleet📗, hedelmät📗 pähkinät📗jne.

d) Samaa systeemiä voi laventaa tahdottua päämäärää tukemaan: soffaa ja telkkaria tuntikaupalla📕kävelylle kaverin kanssa📗sometusta tuntikaupalla📕kuntosalille tunniksi📗jne.

e) Jokunen vuosi sitten tämänkaltaista simppelien värisymbolien käyttöä ehdotettiin EU-tasolle terveellisten ja epäterveellisten tuotteiden erottamiseksi, ei mennyt läpi. Ymmärrettävistä syistä, punaisen lipun tavara olisi alkanut jäädä hyllylle.

f) Miten sitten palkita itsensä tällaisista kieltäytymisistä, koska jos ainoastaan välttelee houkutuksia, sellainen toiminta ei tuo tyydytystä. James Clear tarjoaa kirjassa Pura rutiinit atomeiksi kelpo mallin: avaa säästötili ja nimeä tili sen mukaan, mitä todella haluat. Ja aina kun välttää heräteostokset ym. pikamielihalut, voi siirtää säästyneen summan tuolle tilille. Tili voi olla vaikka "Konserttimatka", "Uusi takki", "Päivä Tukholmassa-reissu", "Kokovartalohieronta" - mitä isompaa ja arvokkaampaa sitten haluaakaan laihtumisen ja parempien tapojensa lisäksi. Pitää toki muistaa se, että säästökohteen tulee olla linjassa tavoitteen kanssa, eli jos laihduttamisesta kyse, se ei voi olla jumbopizza + kolme kaljaa.

Aiheeseen liittyen suositteltavaa kirjallisuutta:
James Clear: Pura rutiinit atomeiksi
Timo Haikarainen: Lihaskasvu & rasvanpoltto
Markus J. Rantala: Masennuksen biologia

Toimiva painonpudotusmalli

Tänään Yle on uutisoinut, miten 65% nykymiehistä on ylipainoisia, ja miten loukkaannutaan siitä kun toisten lihomisesta piruillaan. Tutkimuksen mukaan 72% miehistä haluaisi pudottaa painoaan.

Alkusyksystä itsellenikin koitti jonkunsortin raskaaseen yleisfiilikseen ja kankeuteen kyllästyminen, ja pohdin, ettei sen ylimääräisen läskin tiputtaminen kyydistä voi olla kovin vaikeaa.
Aloitin 14.8. kun koulut alkoi, ja tänään vajaassa kolmessa kuukaudessa oli tippunut tasan 6 kiloa ja sanoisin, että varsin maltillisella tavalla. Kolme viikkoa tästä on mennyt pariin flunssaankin.

Ihminen tekee muutoksen vasta sitten, kun muutoksen 

tekemättä jättäminen on riittävän tuskallista. 

– Tommy Hellsten

Itselleni oli kyllä kertynyt lenkkeilykyky takaisin, ja muutama vuosi sitten erään nuorisoprojektin oheistuotteena sain punttisalille pätevää opastusta Kuntokomeetan Marilta Laitilassa.

Mutta kas, paino ei vain yrityksestä huolimatta tippunut. Piti hankkia siis tietoa lisää, ja artikkelien myötä kiinnostuin tuoreesta Timo Haikaraisen kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Todettakoon, että kansi on hieman "myyvä", mutta tuhti tietokirja sisältää runsaasti tutkittua aiheeseen liittyvää faktaa, jonka toimivuus on lukemattomissa käytännön keisseissä todennettu.
(Täältä voi tilata ja tutustua kirjaan ja löytää myös muutaman korjauksen ensipainokseen.)

Metodin lupaus on siis, että samalla kun läski palaa, lihakset kasvaa. Kaksi kärpästä samalla iskulla.

Niin, lihomisen pääsyynä on, että ihminen syö enemmän kuin mitä kuluttaa.
Toki on yllättävän suuriakin eroja aineenvaihdunnassa (he läpipaskurit) ja muita käytännön elämän syitä, ikä tuo hidastumisensa ja lässähtämisen mukavuudenhaluiseen elämäntapaan, lapsiperhearki rullaa aikataulut, mutta perusta on tuo. Syö liikaa, ja usein monella tapaa väärin.
Ihminen lähtee laihtumaan, kun syö vähemmän kuin kuluttaa. Menee miinukselle.
Yksinkertaista jonka jokainen tietää, mutta mistä kohtaa alkavat ne vaikeudet?

Monet ihmiset kokevat itsensä ylipainoiseksi. He tietävät pääsevänsä liikapainosta eroon muuttamalla elintapansa. He eivät kuitenkaan pääse haluamaansa tavoitteeseen. Miksi? 

Siksi, että kaikilla ihmisillä ei ole riittävästi tahtoa elintapojensa muuttamiseksi eikä 

voimaa toimia kurinalaisesti sitä aikaa, jonka painon pudottaminen vaatii.

– sijoittaja Seppo Saario

Ruokavalion ja energiansaannin merkitys laihduttamisessa on noin 80%, liikunta 20%, joten a) syöminen kuntoon. Haikaraisen kirjassa on selkeät perustellut ohjeet syömiseen, liikkumiseen, treenaamiseen ja tärkeää tietoa siihen henkisenkin puolen jumppaan.

Oma sovellukseni ohjeista on vähintääkin rento lisättynä vähän omilla lisukkeilla.
Mielestäni hyvin tärkeää on kuitenkin laittaa ylös pääpiirteittäin sen, mitä syö päivittäin. Omalla kohdalla huomasin sen heti, että oma kuuppa "valehtelee" päivän saldot todella sujuvasti, luulo ei edelleenkään ole todellisen tiedon väärti. Toisekseen, monen esimerkiksi eineksen osalta oli yllätys, kuinka hemmetin energiatiheää se olikaan.

On tärkeää olla tietoinen myös siitä, paljonko keskimäärin kuluttaa. Sen voi laskea hyvinkin tarkkaan, mutta itse tein lopulta niin, että laitoin päivittäiseksi rajaksi 1500 kaloria, ja sen alle tähtäin. Ei onnistu joka päivä, joskus taas on mennyt alle tonnin - ilman, että on mitenkään nälkää kärsinyt.
Tähän 1500:aan ei lasketa mukaan kasviksia, niitä voi syödä hyvin runsaasti koko värikirjolla.
Kaloreiden lisäksi pidän lukua proteiinimäärästä, se on tärkeää lihaksille ja tuo myös kylläisyyttä ja jaksamista. Hiilareita ja rasvoja unohtamatta, niitäkin tarvitaan. Mutta kun kalorit ja proteiinit ylhäällä, se riittää.

EDIT: Sen oman toimivan rajan löytää vaa´an avulla. Kun puntaroi itsensä esimerkiksi joka toinen aamu samaan kohtaan aamutoimia, saa suoran selvyyden, onko suunta oikea. Myös vyön kiristäminen on suora merkki oikeasta tasosta.
Marjoja kannattaa syödä runsaasti, ja hyvä startti yön aikana kuivahtaneelle kropalle on juoda 3 lasillista vettä aamulla. Veden juontia edistää esim. hiilihapotusmasiina.

Alla esimerkkisivu - ylläpito ja laskeminen kestää päivässä korkeintaan 5 minuuttia. Eli siihen on aikaa, eikä mitään desimaaleja ei tarvita.
Puuttuvat ruoka-aineiden arvot löytyvät nopeasti Finelin sivulta.
Ja arvoida voi aina, mieluummin vähän yläkanttiin.

Päivittäinen kokonaisenergiamäärä ratkaisee, sinänsä sillä ei ole väliä, milloin syö tai jopa mitä syö, mutta tasaisin väliajoin kunnollista ravintoa silloin energiaa riittää, eikä muutu lärvi vajareissa myrtyneeksi. Säännöllisesti ruokaa, ja vettä muutama litra.

Ruokapäiväkirja opettaa myös hyvällä tavalla siihen parempaan, oikeanlaiseen syömiseen, joka tuo ne pysyvät tulokset. Eikäpä sillä karkkimässyllä tai perjantain 1200 kalorin pizzalla ole merkitystä, kunhan tietty roti yhdessä kirjanpidon kanssa säilyy. Mistään ei tarvitse luopua, mutta numeroissa ei saa itseään huijata.
(Puuttuu tuosta tämänpäivän listastakin näköjään tuhti kuivakakun pala, n. 120 / 0 :-)

Sitten samaan syssyyn salitreeniä 2-3 kertaa viikossa, 1-2 kertaa aerobista liikuntaa ja arkiliikuntaa.
Ja salilla kunnollista painoja kasvattavaa tiukkaa treeniä - Haikaraiselta löytyi kyllä paljon uutta infoa,  miten senkin sai toimimaan hyvin. Treenaus nostaa myös aineenvaihdunnan jälkipolttoa.
Vaikkei tavoitteena olisi mikään schwarzenegger-kroppa, niin on parempi meininki kun lihakset on ok kunnossa. Haikaraisen kirjassa on ohjelmat ja huomiot miehille ja naisille.

Onko itsekuria? 

On.

Tuo on ehkä tärkein kysymys ja vastaus kaupan herkkuhyllyjen edessä, sillä siellä se kieltävä ostopäätös pitää tehdä. Jos mässyt ja energiatiheä roskaruoka päätyy kotiin kaappeihin, peli on menetetty.

(Hyvä myös huomioida, ettei sokeririippuvuutta ole siinä mielessä, että joku pöllisis kaupasta kilon paketin sokeria ja menisi kotiin sen ahmimaan. Kyse "lohturuoassa" on lähinnä sokerin ja rasvan liitosta esimerkiksi suklaan muodossa, joka täräyttää aivoihin suuret mielihyvätällit. Kuten myös hampurilaiset, ranskalaiset ja popcornit.)

Joskus oleellinen itsekuri-kysymys ja vastaus on ollut siinä kohtaa, kun on pitänyt lähteä salille tai kevyelle lenkille eikä hetkellisesti huvittaisi. Mutta, yllättävän äkkiä kroppa alkaa itse pyytämään liikuntaa - yhtenä syynä, että kunnollinen salitreeni tuuttaa mojovat endofiilikset palkaksi ja aineenvaihdunta pelaa eikä ole uniongelmia.

Miten sitten lisätä sitä omaa kykyä itsekuriin ja kieltäytymiseen, joka on myös käännettävissä omanlaiseksi positiiviseksi ja kasvavaksi voimakseen?

Oleellista on mielestäni se, ettei ole liian ankara itseään kohtaan, vaan pyrkii naiivisti sanoen olemaan se oman itsensä paras kaveri. Ja ihan sama paljonko niitä kiloja on, ja haluaako edes mitään laihdutella, kunhan vaan on onnellinen ja sinut ja sujut omassa elämässään.

Avartavaa on joka tapauksessa ymmärtää oikeanlainen, myönteinen asennoitumisen itseään kohtaan. Itsensä ja mm. temperamenttinsa (biologinen pohja) ja taipumustensa hyväksymisestä on kyse.
Sättiminen tai itsensä inho ei auta mitään, eikä vääränlainen pakottaminen tai vihamielinen ehdottomuus. Toki tiettyä hyvää stressiä ja painetta tarvitaan perämoottoriksi, muuten ei edisty mikään projekti näissä ikuisen muutosvirtain pippaloissa.

Mutta tunteita ja omia ajatuksiaan pitää osata käsitellä oikein. Ne ovat opittavissa olevia taitoja.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia (HOT) tarjoaa näihin pohdintoihin konkreettisia ja hyödyllisiä tietoja ja taitoja. Paras kirja mielestäni on työterveyspsykologi Arto Pietikäisen Joustava mieli -teos.
Hänen sivustoltaan löytyy myös paljon lisäselvennystä, mistä HOT-mallissa on kyse.
Kirjan tuore painos juuri ilmestynyt.

Tähän tapaan.
Ja loppuun vastuuvapauslauseke: tässä esitetyt toimet eivät välttämättä toimi kaikilla edes sinnepäin, joten turha tulla lakimiehen kanssa vaatimaan rahakorvauksia jos esimerkiksi on laihtunut liikaa tms.

;-)